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警察如何控制自己的情绪

文章来源:巫山信息港
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发布时间:2014-10-30 13:01 点击:
情绪是有机体对客观事物体验后的心理反应。人通过感觉器官对客观事物感受后,通过中枢神经系统综合分析、整理、升华,形成一种认识态度,对这种认识态度在客观表情上有多种感情流露,即为情绪。情绪包括生理和心理两个特征的反应指标。人的情绪种类虽然很多,但基本形式包括:喜悦、愤怒、悲哀、惊奇、焦虑、忧愁、恐惧等。其中有些属正性、良好的情绪,有些属负性、不良的情绪。当今社会,环境多变、竞争日趋激烈,使得人的情绪变化无常。人的情绪变化和健康状况是密切相关的。世界卫生组织宣称,每个人的健康长寿,10%取决于社会因素,8%取决于医疗条件,7%取决于气候因素,60%取决于自己。而在这60%当中有35%是取决于个人的情绪因素。这种影响作用相应地表现在正反两个方面:不良情绪压抑过久或某种情绪表现过激都会影响人的身心健康;合理控制情绪的变化,巧妙地运用情绪调节人体生理指标又会增进人的身心健康。警察每天都要处理繁重的工作,琐碎的事务,长期与违法犯罪及歪风邪气作斗争,难免会产生不良、消极情绪,这些情绪对他们的工作、生活、身心健康非常不利。警察情绪控制、情绪状态是衡量心理健康的重要指标,不仅有助于提高警察的心理活动效率和心身健康水平,同时也有助于警察更好地适应社会、发展事业、享受生活。

一、什么是情绪控制

情绪控制是个体管理和改变自己或他人情绪的过程,在这个过程中,通过一定的策略和机制,使情绪在生理活动、主观体验、表情行为等方面发生一定的变化。主要包括:

(一)具体情绪的控制,其中包括正负情绪的控制。谈起情绪控制,人们通常会想到负性情绪的控制,例如社会影响严重的大案久侦不破,陷入僵局时,警察很容易产生急躁、焦虑等情绪,这时主动地想一些开心的事情,暂时的转移注意力,待情绪稳定时再重新思考。其实,正情绪在某些情况下也需要控制。例如,当破案之后,立功受奖不一定绝对公平,得奖的同志就应当注意其他同志的感受,不能一味的表现自己的喜悦而忽略其他人的感受,影响其他人的情绪。

(二)唤醒水平的控制。一般认为,主要是控制过高的唤醒水平和强烈的情感体验,也包括一些较低强度情绪的控制。成功的情绪控制就是要管理情绪体验和行为,使之处在适度的水平。不能因为工作太苦太累、一时社会秩序不佳而整日闷闷不乐,也不能因为侦破了大案要案、立功受奖了而兴奋过度。

(三)情绪成分的控制。不仅包括情绪系统的各个部分,也包括情绪系统以外的认知和行为等。情绪系统的控制主要是指调节情绪的生理反应、主观体验和表情行为,如体验痛苦时,离开情境使自己开心一点;过分高兴时,掩饰和控制自己的动作表情等。此外还有情绪格调的控制、动力性的控制等,如调节情绪的强度、范围、不稳定性、潜伏期、发动时间、情绪的恢复和坚持等。情绪控制需要个体的努力和有意识地进行操作。

二、警察控制情绪的方法

情绪是一把双面刃,关键在于其是否适度。适度的情绪会给我们带来明媚的心情、积极有效的行动,而过度的情绪则往往会使我们长久陷入困境而无法自拔。培养健康的情绪,保持情绪的稳定与适度,是警察心理健康的目标之一。

对情绪的控制就是对情绪的关注、引导与调节。对情绪的控制,重在积极的、合理的疏导。对此,我们强调三点:一要学会表达自己的情绪。情绪是需要表达的,好的情绪要与人分享,糟的情绪要与人分担,这有助于我们增加对情绪的敏感度,并加深自我认识和把握。负性情绪的表达尤其重要,它不仅有助于我们缓解当时的紧张,而且可以避免坏情绪的积压。负性情绪的表达要注意一个原则:就事论事,对事不对人。二要学着引导过度情绪。任何情绪都有其适应价值,只要适度就好。一旦产生过度的情绪反应,要及时警觉并为情绪找一个恰当而安全的宣泄渠道。三对自己处理不了的情绪,要懂得寻求心理医生的帮助。心理医生有一套成熟、有效、健康的助人方法,必要时向他们求助,可以使我们在最短的时间里走出情绪低谷。

从情绪调节过程的来源分类,可以分为内部调节和外部调节,内部调节来源于个体内部,如个体的生理、心理和行为等方面的调节;外部调节则是调节对个体情绪的不利的环境因素,以促进个体产生良性情绪。下面主要论述内部调节的方法。

1.认知调控法。情绪反应产生于主体认识到刺激的意义和价值之后。对同一刺激,不同的认知和评价会引起不同的情绪反应。警察保持健康、稳定、愉快的情绪,可以考虑选择此法。古希腊哲学家埃皮克迪特斯有一句名言:“人不是被事情本身所困绕,而是被其对事情的看法所困绕。”对待生活事件,重要的不在“是什么”,而在“怎么想”。因此,可以用调整、改变认知的方法调节和控制情绪反应和行为。认知调控法是指当不适度、不恰当的情绪反应出现时,个人理智地分析和评价所处的情境,正确地分析引起情绪反应的主客观原因,理清思路,冷静地做出应对。例如,当一个人被激怒时,常会做出过激的行为,但如果此时能够先冷静地分析一下引起愤怒情绪的原因、可能解决问题的种种方法,并选择其中较为理智、恰当的方法去解决问题,就可以使过分激动的情绪反应得以适当的平静,避免过激的情绪反应和行为的出现。但应该注意的是,使用认知调控法来控制情绪,前提必须是对刺激要有正确的认知与评价,否则,不但不能调节和控制情绪,反而会激化矛盾,导致更为恶劣的情况的出现。实际应用时先冷静地分析刺激的性质与程度,分析问题的症结所在,及时调控过度的情绪反应,以避免因情绪反应过于强烈而产生不良的后果。对于来自社会、单位或家庭的各种不良因素,要善于用辨证的观点去审视,以多元的思维去认识。比如,同样一件犯罪事实,破案后,民警的情绪反映会是截然不同的。有的人了解到犯罪事实,便推论有一个便有十个,从一个点导向的是一片,越想越觉得问题多,越想越是气愤,越想越是对现在的社会失去信心。有的人从另一个角度去思考,从犯罪能被报案、立案至侦破,看到了正义的力量产生了精神的振奋。这就是说,同样的客观事实用不同的思维方式去认识,会产生截然不同的情绪反应。因此,当那些不良的客观事件发生的时候,当消极的因素使自己情绪糟糕的时候,不妨换一个角度去思考,或许可以使不良情绪得以解脱。

2.情绪宣泄法。情绪宣泄法是指当人处于较激烈的情绪状态时,采取直接或间接的方式表达其情绪体验与反应。简单来说,就是当情绪体验处于激烈状态时,选择适当的场合,该哭就哭,该笑就笑,该叫就叫,合理地宣泄激烈的情绪。对于生活中遇到的各种矛盾冲突,以及其他事件引发的不良情绪,应适当控制。但控制不是压抑,不是无限制地抑制自己的情绪反应,而是尽早开辟良性宣泄的渠道。如向亲朋好友倾诉;找个没人的地方痛哭一场;关上房门大声谈唱;参加剧烈的体育活动等以释放多余的能量。坦率地表达内心强烈的情绪,可以使宣泄者的心理压力得以减轻,心情会平静、舒畅些,与情绪体验同步产生的生理反应也能较快地恢复正常。情绪宣泄法可分为直接宣泄法与间接宣泄法。直接宣泄法是在刺激引发强烈的情绪反应时,即时表达自己的内心感受,以使状况得以改变。例如,当遭遇不公平对待时,马上提出来,争取平等权益;当被别人伤害时,直接告诉对方自己的愤怒,要求赔礼道歉。但是,并不是所有的情形都可以用直接宣泄法,这要看场合和对象。更多的时候,我们会采取间接宣泄法来宣泄情绪。间接宣泄法是在脱离了引发强烈的情绪的情境之后,向与情境无关的人表达当时的内心感受,发泄自己的愤怒、悲痛等情绪体验,或采取一些其他方式来发泄不良情绪能量。例如,当陷入苦恼时,找你所信任的、谈得来的、同时头脑也较为冷静的知心朋友倾心交谈,将心中的郁闷及时发泄出来;当情感遭到激烈震荡时,将不良情绪能量转移到其他活动上去,或找一种适合的体力劳动大干一场,或做一些既能消耗体力、又能转移注意力的体育运动,积聚的怒气也会随着大量的体力消耗而得以释放,避免了怒气淤积而伤害身心,但劳动和运动的强度要视自己的实际情况而定。另外,找一个合适的场合大哭一场,有助于人们度过痛苦和悲伤。哭,也能释放积聚的能量,调整机体平衡。美国生物学家福雷博士曾选了一批自愿者做痛哭实验,实验发现,哭泣对心动过速、血压偏高者均有不同程度的减轻。经过化学分析得知,原来在人们哭泣时所流出的眼泪中,含有一些生物化学物质,正是这些生物化学物质能引起血压升高、消化不良或心率加剧,把这些生物化学物质排出体外,对身体是有一定的益处的。当然,情绪宣泄法在使用时应“有度”,不能把合理的情绪宣泄理解为激烈的情绪发泄,切忌在激情的状态之下,由于自我控制力不强,以暴力或不恰当的方式发泄情绪,不但不利于问题的解决,反而会造成更为严重的后果,引发新的问题。情绪宣泄应合理、有度,切忌一味地发泄。现在,许多有条件的公安机关都为自己的干警建立了专门的警察心理中心,旨在为干警们提供更具有针对性和专业性的帮助,积极地维护干警的心理健康。

3.放松训练法。放松训练法主要是个体用自己的意志调节机体的机能,通过有机体的主动放松增强对其生理和心理活动的控制,达到降低唤醒水平,调整情绪的目的。放松训练可使肌肉放松、呼吸深沉、思想入静、杂念全无,最后达到调节情绪的效果。放松训练对于控制警察的情绪状态,维护警察的身心健康都具有十分积极的意义。放松状态是有机体的一种特殊的生理心理状态。在放松状态下,生理的各项指标发生变化。放松训练需要经过一定的练习才能达到较好的效果。练习者首先要使自己心神安静下来,坐卧姿势舒适,然后想象自己已置身于一个十分优美的环境之中。按照深吸气、长呼气等呼吸要点和方式来调理气息;配合呼吸,伴随着一定部位肌肉的运动和放松,最后达到全身肌肉的放松。此时,练习者的意念在轻松飘渺中沉浮,进入一个忘我的境界。放松训练不仅可以使人精神舒缓、情绪稳定,长期坚持,对焦虑症等心身疾患还有良好的治疗效果。只要能认知自身的情绪,并注重情绪管理,就能保持情绪健康、保持心理健康,从而提高警察的心理活动效率和心身健康水平,同时也有助于警察更好地适应社会、发展事业、享受生活。

4.数颜色法。最近,美国的一位心理学家费尔德提出了一种有效控制情绪的方法: 数颜色法。具体操作方法是,当你对某个人或某件事不满或者怒不可遏,想要大发脾气时,如果有可能,放下手中的工作,独自找个没人的地方,办公室、卧室甚至洗手间都可以。做如下的练习:环顾周围的环境,心中自言自语:那是一面白色的墙壁;那是一张棕色的桌子;那是一把深色的椅子;那是一套蓝黑色的警服……一直数到十二,大约数三十秒。如果你不能立即离开令你生气的现场,例如正在听所长、局长的批评或者面对一名顽强抵赖的犯罪嫌疑人,那么你可以就地进行以上练习。这就是所谓的 “数颜色法”。或许你会问,这种方法行吗,是否有点荒谬?其实这种方法大有学问。它是运用生理反应控制情绪的一种方法。因为,一个人发怒时,肾上腺素的分泌使肌肉拉紧,血流速度加快,生理上做好了 “攻击”的准备。这时随着愤怒情绪的升高,注意力就转移到了内心的感觉上,理智性思考能力因而减少,某些生理功能也暂时被削弱。例如,当我们在气头上时,反应不如平时灵敏,对周围环境的感觉变得迟钝,心中全被不满的情绪占有,满脑子只有一种想法:他怎么会这么令人气愤呢?通过运用 “数颜色法”,强迫自己恢复缜密的思维能力,使大脑恢复理智性思考。因此,当你数完颜色时,心情就会冷静一些,这时再想想,你该怎么应付眼前的情况?经过这一短暂的缓冲,你就能以理智的态度去对待。所以,此种方法特别适合于暴躁型的人控制自己的情绪。

5. 记情绪日记法。情绪日记记录的是每天的情绪情况。任何情绪的产生都是存在一定原因的,或是由于多种因素的综合,或者只是因为一件具体的事。记情绪日记的目的就是要找出产生情绪的原因,以便于个体分析自己的情绪产生的规律,起到良好的控制和调节的作用。具体的做法是记下每天发生了什么事,我有什么感觉,甚至一些微小的感觉。例如,在单位工作时感到心情不愉快,影响了自己的工作效率,为了保持良好的心境,就可以通过记情绪日记的方法分析情绪不悦的根本原因。比如,上班之前还精神抖擞,心情愉快,到了办公室,同事告诉你,领导对你昨天办的某件事十分不满,顿时情绪低落下来,心里觉得不太舒服。但错在哪里呢,自己并不完全清楚。此时,你可通过写情绪日记,仔细思考情绪低落的原因。是觉得焦虑?是觉得有挫折感?还是有愤怒的感觉?如果你担心自己的能力不足而受到领导的批评,是焦虑;若你想的是自己的事情办砸了,没有达到领导的要求,就是挫折;如果你觉得是领导故意挑毛病,否定你的工作能力,这就是愤怒的情绪感觉了。在连续记录数周后,对情绪变化的原因进行分析,就可发现情绪低落的根源所在。然后,再找出疏解低落情绪的办法。如果你遇到上述情况,不管是焦虑,是挫折,还是愤怒,都不要埋在心里。事实证明,压抑不是解决问题的办法。尤其是迟钝型的人,遇到令自己愤怒的事时没有发脾气,克制住了自己,但愤怒的情绪仍然存在,日积月累,到最后实在压抑不住了,一旦发泄出来,就如同火山爆发,十分可怕,不但自己会受伤,对方更难以承受。记情绪日记法是迟钝型人控制自己情绪的一种有效方法。

6.注意力调控法。事物本身有好有坏,而我们的情绪往往取决于我们的注意力对准了事务的哪一面,对准好的一面令人欢欣,对准坏的一面令人沮丧。正如安东尼罗宾说: “注意力会影响我们对于事实的认知,因而我们应当好好控制自己的注意力,免得不小心而被戏弄了。”要想控制注意力,最好的方法便是借助于提问题,因为你提出什么样的问题,脑子便会寻找有关的答案,也就是说,你寻找什么,就会得到什么。如果你提出的问题是:这个人为什么这么讨厌?这时你的注意力便会寻找讨厌的理由,也不管这个人是不是真的讨厌。相反,若是问道:这个人怎么这么好?这时你的注意力就会寻找好的理由。同样是对方的一句话,在寻找讨厌的理由时,这句话就是坏话,没安好心;在寻找好感的理由时,这句话就是好话,肺腑之言。差别如此之大的根源就差在一个点上,这一点就是你的注意力。所以,改变我们情绪最有效且最简单的一种方法,就是改变我们的注意力。当你与身边的人发生争执情绪不佳时,你可以转而回想他的优点和你们过去愉快相处的经历,你就会渐渐的平息怒气,从而改变自己消极的心境。类似这样的事情很多,在警察的工作中,经常出现注意力长时间集中于案情,极易产生焦虑和厌烦的情绪,这时候就要适当的转移自己的注意力,情绪放松后,在回到工作上来,会产生更好的效果。

7.环境调节法。拥挤、繁乱、嘈杂的环境会使人紧张心烦,阴森、陌生、孤寂的环境会使人惊恐不安,而田园风光、湖光山色则令人神采飞扬。这是外界环境作用于人的大脑而导致的情绪变化。根据这一原理,当心情烦躁时,远离不利环境,把自己融入到美丽的自然风光中,让优美的环境冲淡郁闷的心情。环境调节法是指脱离不良的环境,借助于优美的自然环境,舒缓消极的情绪,调节身心。当一个人情绪不佳、郁闷不安时,如果把自己困在一边生闷气,只会使消极情绪更为强烈。置身于环境优美、空气宜人的花园,走进郊外的田园风光中,可以使人心绪舒缓,心境开朗。如果有条件的话,还可以作短期旅游,把自己置身于绚丽多彩的自然环境之中,彻底放松自我,山清水秀的自然环境会使你心境豁达明朗,一切忧愁和烦恼会随之消散。现在,许多有条件的公安机关都确定了警察轮休制度,并组织外出旅游,使干警们能在优美的自然环境中尽情放松紧张的压力和心情,调节身心。

8. 自我安慰法。现代社会竞争激烈,每个人都可能面临残酷竞争带来的成功或挫折,对于每个人的自信心都是一种考验,良好的心态应该是正确归因,采用某种理由来解释遭受到的挫折或失败。“胜败乃兵家常事”,“失败乃成功之母”等就是这种心理的写照。自我安慰的方法很多,但以“酸葡萄”,“甜柠檬”心理最典型。吃不到葡萄就说葡萄是酸的,家里没有葡萄只有柠檬就说柠檬是甜的。这两种心理看来消极,其实对保持心理平衡具有一定的“积极”意义。现实中我们的干警长期超负荷工作,身心俱疲,破案成绩不佳时常常得不到理解,如果把这种消极的情绪积累起来,对他们的身心都有不良的影响,这时,就应当分析一下自己所经营的案子,查找真正的原因,发现自己的成绩时,告诉自己:自己并不是一无是处,要肯定成绩;是自己的原因的导致失败的,也要冷静对待,不要夸大,坦然面对。

9. 心理暗示法。自我暗示是改变自己情绪的有效方法之一,通常是通过语言和想象来达到自我调节的。例如,我国历史上的禁烟功臣林则徐的脾气很大,他为了控制自己的怒气,在中堂挂了一幅写有“制怒”两字的大条幅,以便随时提醒自己。人都是有理性的,是可以通过心理暗示来调节身心的,当你将要发怒时、当你抑郁时、当你沮丧时,都可以通过自我暗示来提醒自己、激励自己、释放自己,使自己的不良情绪得以缓解,回复到良好的状态。其基本的做法是自己给自己输送积极信号,以此来调整自己的心态,改变自己的情绪。具体的暗示方法有多种:早上起床时,就开始给自己暗示:今天我心情很好!今天我很高兴!今天我办事一定顺利!今天我一定有好运气!类似这样的话,要不断地给自己暗示,使自己的潜意识接受这些信号。这将对你一天的情绪有很大的影响,使你能够心情愉快、精神饱满地去从事各项工作。早上出门前,要对镜微笑。微笑,不仅是一种情态,更是一种心态,是现代人的情感意识和相应智能的综合。每天上班前,先对着镜子乐一乐。满意吗?自己问自己。如果自己认为不满意,继续对着镜子乐,一直乐到自己满意为止。自己满意了,好情绪才会从内心产生。有人对你发脾气时,就立即暗示自己:我不能发脾气!我的忍耐力很强!我的修养很好!我能控制自己!当你听到别人说你闲话时,就暗示自己:我不在意别人说什么!我有我的做人标准!别人说什么那是别人的事,我不会同别人计较!当你遇到不顺心的事时,或遇上别人对你不礼貌、不友好时,就用这种暗示方法,保持自己的心态平衡,维持自己的情绪稳定。如果你能按此方法去做,你就会发现暗示的作用效力无穷。这一点对于警察来说很重要,因为警察也是普通人,也有着正常人的情绪反应,工作中遇到群众的不理解时难免产生急躁情绪,通常在这种情况下没有人能帮助警察调节心理,就需要给自己暗示,提醒自己不能被情绪左右,才能保持良好的心态应付工作。正像心理学家米切尔?霍德斯说的“一些人往往将自己的消极情绪和思想等同于现实本身,其实,我们周边的环境从本质上说是中性的,是我们给他们加上了或积极或消极的价值,问题的关键是你倾向选择哪一种。”以上介绍的办法是控制情绪的一般方法,当警察的情绪出现波动时运用可以取得一定的效果。但我们不能忽视,许多警察长期超负荷工作,积劳成疾,生理上和心理上都不同程度的存在疾病,产生不良情绪是与工作事件直接相关的,要解决这些根本的问题还有赖于公安机关工作机制的改革。但在有限的条件内,只能依靠警察自身的调节来疏解,警察职业的性质决定了奉献远远高于回报,我们只有在充分认识到这个神圣职业的基础上,积极主动的调节自己的情绪,才能完成党和人民交给我们的任务,无愧于威严的警徽。